NATYCHMIASTOWY DOSTĘP PDF · 14 PRAKTYCZNYCH ZESZYTÓW ĆWICZEŃ PSYCHOLOGICZNYCH
ZESZYT ĆWICZEŃ

Pakiet Ćwiczeń: Narzędzia CBT12 praktycznych ćwiczeń, które pomagają przyjrzeć się niepomocnym myślom, zrozumieć własne reakcje i zaplanować bardziej pomocne działania.

PLIK PDF • WYPEŁNIAJ LUB DRUKUJNATYCHMIASTOWY DOSTĘP PO ZAKUPIE (FORMAT A4)
12 ćwiczeń · Format A4 PDF
12 ćwiczeń · Format A4 PDF
Metody płatności: BLIK, VISA, Mastercard, Przelewy24 • Dostęp cyfrowy · Pobierz po płatności

Ten zestaw jest dla Ciebie, jeśli:

  • Chcesz oddzielać zdarzenia od własnych interpretacji.
  • Szukasz pytań pomagających spojrzeć na sytuację inaczej.
  • Wolisz zapisać reakcję i plan niż trzymać wszystko w głowie.
  • Chcesz pracować na własnych przykładach, we własnym tempie.

12 ćwiczeń na 59 stronach PDF.

  • Model ABCDE i Schody Postępu.
  • Poszukiwanie Faktów i Aktywacja Behawioralna.
  • Przekształcanie Niepomocnych Myśli i Zachowywanie Optymizmu.
  • Przerwanie Błędnego Koła Negatywności.
  • Zasada Wybaczenia Sobie 4R i Strukturalne Rozwiązywanie Problemów.

Zeszyt zawiera instrukcje, przykłady i miejsce na własne odpowiedzi.

Zdarzenie → interpretacja → reakcja → nowa możliwość.

Ćwiczenia poznawczo-behawioralne pomagają uporządkować własne doświadczenie. Przyglądasz się myślom, szukasz faktów, rozważasz inne perspektywy i planujesz działanie do sprawdzenia.

To materiał edukacyjny do samodzielnej refleksji, bez obietnicy określonego efektu.

  • Produkt cyfrowy: PDF udostępniany po opłaceniu zamówienia.
  • Format A4: do wydruku lub pracy w aplikacji do notatek w PDF.
  • Zakup jednorazowy: bez subskrypcji i kosztów wysyłki.
  • Własne tempo: wybierasz ćwiczenie odpowiadające swojej sytuacji.

Produkt w pełni cyfrowy.

Po opłaceniu zamówienia otrzymujesz dostęp do pobrania materiałów. Zapisz PDF na swoim urządzeniu i wracaj do wybranych arkuszy we własnym tempie.
Narzędzia CBT — główny mockup zeszytu PDF Narzędzia CBT — Zeszyt Ćwiczeń
  • Jeden Zeszyt 49,99 zł 89,00 zł 12 ĆWICZEŃ
  • Pakiet 4 Zeszytów: Spokój i Równowaga 127,00 zł 276,00 zł 4 ZESTAWY
  • Pakiet 14 Zeszytów: Cała Biblioteka 249,99 zł 699,00 zł 14 ZESZYTÓW
ZNASZ TO?

Jedna sytuacja. Wiele myśli. A reakcja pojawia się, zanim zdążysz ją zauważyć?

CZTERY SYTUACJE, W KTÓRYCH WARTO PRZYJRZEĆ SIĘ SWOJEMU SPOSOBOWI MYŚLENIA

01
Po jednym niepowodzeniu oceniasz siebie bardzo surowo
(01)
02
Traktujesz pierwszą interpretację sytuacji jak pewny fakt
(02)
03
Wiesz, co chcesz zmienić, ale trudno wybrać pierwszy krok
(03)
04
Wracasz do tych samych reakcji, choć nie pomagają rozwiązać problemu
(04)
To zaproszenie do refleksji nad nawykami codzienności — nie wynik testu ani orzeczenie.
CO ZNAJDZIESZ W ŚRODKU

12 ćwiczeń. Jeden cel: lepiej rozumieć myśli i sprawdzać nowe sposoby działania.

Model ABCDE
Model ABCDE
Oddziel zdarzenie, przekonania i ich konsekwencje
Aktywacja Behawioralna
Aktywacja Behawioralna
Połącz obserwację dnia z planowaniem małych działań
Przekształcanie Niepomocnych Myśli
Przekształcanie Niepomocnych Myśli
Sprawdź, czy możesz spojrzeć na sytuację inaczej
Przerwanie Błędnego Koła Negatywności
Przerwanie Błędnego Koła Negatywności
Przyjrzyj się powiązaniom między myślą a zachowaniem
Zasada Wybaczenia Sobie „4R”
Zasada Wybaczenia Sobie „4R”
Pracuj z odpowiedzialnością i życzliwością wobec siebie
Strukturalne Rozwiązywanie Problemów
Strukturalne Rozwiązywanie Problemów
Przejdź od opisu trudności do konkretnego planu
CO ZYSKUJESZ

Przyjrzyj się myślom. Poszukaj faktów. Wybierz działanie.

Oddzielasz fakty od interpretacji.

Modele i pytania pomagają rozróżniać zdarzenie, pojawiające się myśli oraz emocjonalne i behawioralne konsekwencje.

Zauważasz powtarzalne wzorce.

Arkusze porządkują obserwacje niepomocnych myśli oraz reakcji, które możesz chcieć sprawdzić z innej perspektywy.

Planujesz działania zamiast samych postanowień.

Aktywacja behawioralna, Schody Postępu i rozwiązywanie problemów pomagają opisać małe kroki oraz sposób ich sprawdzenia.

Wracasz do własnych przykładów.

Notatki zostają punktem odniesienia. Możesz porównywać doświadczenia, zauważać zmiany i dopisywać nowe obserwacje.

Model ABCDE i Schody Postępu — przykładowe arkusze CBT
ZESTAW W PIGUŁCE

Od automatycznej oceny do własnych obserwacji, pytań i małych kroków.

12

Ćwiczenia

praktycznych ćwiczeń poznawczo-behawioralnych

PDF

Gotowe arkusze

59 stron instrukcji, przykładów i arkuszy

1

Jednorazowy zakup

jednorazowy zakup bez subskrypcji

∞

Dostęp do pliku

wracaj do zapisanych odpowiedzi i własnych wniosków

Pracuj we własnym tempie. Wnioski zależą od Twoich doświadczeń i zaangażowania.

Wybierz narzędzie do myśli, reakcji albo konkretnego problemu.

Sześć przykładów z zeszytu pokazuje różne sposoby pracy: porządkowanie doświadczeń, planowanie aktywności, refleksję nad sobą i szukanie rozwiązań.

Model ABCDE
ZASTOSOWANIE

Model ABCDE

Oddziel zdarzenie, przekonania i ich konsekwencje

Aktywacja Behawioralna
ZASTOSOWANIE

Aktywacja Behawioralna

Połącz obserwację dnia z planowaniem małych działań

Przekształcanie Niepomocnych Myśli
ZASTOSOWANIE

Przekształcanie Niepomocnych Myśli

Sprawdź, czy możesz spojrzeć na sytuację inaczej

Przerwanie Błędnego Koła Negatywności
ZASTOSOWANIE

Przerwanie Błędnego Koła Negatywności

Przyjrzyj się powiązaniom między myślą a zachowaniem

Zasada Wybaczenia Sobie „4R”
ZASTOSOWANIE

Zasada Wybaczenia Sobie „4R”

Pracuj z odpowiedzialnością i życzliwością wobec siebie

Strukturalne Rozwiązywanie Problemów
ZASTOSOWANIE

Strukturalne Rozwiązywanie Problemów

Przejdź od opisu trudności do konkretnego planu

JAK PRACOWAĆ
Model ABCDE — instrukcja pięciu etapów
Narzędzia CBT • 12 praktycznych ćwiczeń

Zdarzenie to początek. Sprawdź, co dopowiada do niego Twoja myśl.

Model ABCDE pomaga przejść od opisu sytuacji przez własne przekonania i konsekwencje do pytań o inną perspektywę. Masz instrukcję, przykład i miejsce na samodzielną pracę.

  • ✓ Pięć uporządkowanych etapów
  • ✓ Przykład i arkusz do własnego wypełnienia
  • ✓ Miejsce na podsumowanie tego, co zauważasz
Sposób pracy

Nazwij to, nad czym pracujesz. Wybierz następny mały krok.

Obok Modelu ABCDE zeszyt zawiera Schody Postępu: określasz obecną sytuację, zauważasz dotychczasowe zmiany i planujesz kolejne działanie.

  • ✓ Własne odpowiedzi zamiast gotowej etykiety
  • ✓ Refleksja nad dotychczasowym postępem
  • ✓ Konkretny krok dopasowany do Twojej sytuacji
Arkusze Modelu ABCDE i Schodów Postępu
Strukturalne Rozwiązywanie Problemów — przykładowy arkusz
Wdrożenie w życie

Od krążenia wokół problemu do planu, który możesz sprawdzić.

Strukturalne Rozwiązywanie Problemów prowadzi przez opis trudności, szukanie pomysłów, wybór rozwiązania i ocenę rezultatów. Możesz zapisać proces, zamiast próbować utrzymać wszystko w głowie.

  • ✓ 12 ćwiczeń na 59 stronach PDF
  • ✓ Pytania, tabele i miejsce na własne odpowiedzi
  • ✓ Jedna sytuacja i jeden plan naraz
TWÓJ SPOSÓB PRACY

Od konkretnej sytuacji do własnego planu.

KROK 01

Pobierz zeszyt PDF

Pobierz zeszyt Narzędzia CBT

Po opłaceniu zamówienia pobierasz zeszyt z 12 ćwiczeniami na 59 stronach. Wybierz plik lub wydruk arkuszy.

KROK 02

Opisz sytuację i własne myśli

Opisz sytuację w Modelu ABCDE

Zacznij na przykład od Modelu ABCDE. Oddziel to, co się wydarzyło, od swojej interpretacji i reakcji.

KROK 03

Przyjrzyj się innej perspektywie

Przyjrzyj się niepomocnym myślom

Wybierz pytania z arkusza Przekształcania Niepomocnych Myśli. Zapisz, co przemawia za obecną myślą i jakie są inne możliwości.

KROK 04

Zaplanuj mały krok i wróć do wniosków

Zaplanuj rozwiązanie problemu

Skorzystaj z planowania aktywności lub rozwiązywania problemów. Sprawdź wybrany krok, a potem zanotuj własne obserwacje.

FORMAT DOPASOWANY DO CIEBIE

Praktyka, do której możesz wracać.

Narzędzia CBT — 12 ćwiczeń PDF Twój zestaw BNP
Książki i poradniki teoretyczne bez arkuszy Samo czytanie poradników
Samodzielne notatki bez ustrukturyzowanej metody Własne notatki bez struktury
12 praktycznych ćwiczeń poznawczo-behawioralnych
Jasne instrukcje i wypełnione przykłady
Gotowe arkusze PDF w formacie A4
Modele myślenia, refleksja i planowanie działania
Miejsce na własne odpowiedzi i wnioski
Jednorazowy zakup bez subskrypcji
Praca z myślami i strukturalne rozwiązywanie problemów
FAQ

Masz pytania. Tu znajdziesz odpowiedzi.

Co dokładnie zawiera zestaw i w jakiej formie go otrzymam?

Otrzymujesz zeszyt PDF zawierający 12 ćwiczeń na 59 stronach. W środku znajdziesz m.in. Model ABCDE, Schody Postępu, Poszukiwanie Faktów, Aktywację Behawioralną, Przekształcanie Niepomocnych Myśli i Strukturalne Rozwiązywanie Problemów.

Dla kogo ten zeszyt ćwiczeń będzie najbardziej pomocny?

Dla osób, które chcą przyglądać się swoim myślom, reakcjom i sposobom działania z pomocą uporządkowanych pytań. To materiał edukacyjny; nie zastępuje indywidualnej pomocy specjalisty.

Czy potrzebuję wcześniejszej wiedzy psychologicznej?

Nie musisz znać wcześniej modeli CBT. Zacznij od instrukcji i przykładu, wybierz jedną sytuację i uzupełniaj arkusz we własnym tempie.

W jaki sposób otrzymam materiały po zakupie?

Produkt jest cyfrowy. Po opłaceniu zamówienia otrzymujesz dostęp do pobrania materiałów. Nie ma przesyłki kurierskiej ani kosztów dostawy.

Czy dostęp do zestawu wygasa lub wymaga subskrypcji?

To jednorazowy zakup, bez abonamentu. Pobrany PDF możesz zachować do własnego użytku i wracać do wybranych ćwiczeń.

Na jakich urządzeniach mogę otwierać i wypełniać pliki?

Plik otworzysz na telefonie, tablecie lub komputerze. Do notatek użyj aplikacji obsługującej pisanie w PDF; możesz też wydrukować arkusze w formacie A4.

Biblioteka Narzędzi Psychologicznych
Oszczędzasz 449,01 zł

Kompletna Biblioteka BNP — sięgnij po Zestaw 14w1.

Wszystkie 14 zeszytów ćwiczeń BNP w jednym pakiecie. Materiały do pracy nad uważnością, emocjami, relacjami, mocnymi stronami i codziennym działaniem.

Wszystkie zestawy narzędzi CBT, ACT, Mindfulness i Rozwoju
Natychmiastowy dostęp 24/7 + nielimitowane pobieranie PDF bezterminowo
Format A4 gotowy do druku i edycji na komputerze lub tablecie
249,99 zł 699,00 zł 17,86 zł / produkt
TWOJA BIBLIOTEKA DO PRACY NAD SOBĄ KOLEKCJA / 01—14
Kompletna Biblioteka BNP - Pełny Zestaw 14w1
14 Zeszytów PDF • Pełen Komplet
14 zestawów
PDF druk & tablet
Samorozwój twoje tempo

DOBIERZ NARZĘDZIE DO SWOICH WYZWAŃ

Porównaj 14 zestawów narzędzi

Każdy zestaw to kompletny, praktyczny protokół psychologiczny w formacie A4 PDF (do druku lub edycji cyfrowej) — z testami samosprawdzenia, arkuszami ćwiczeń i gotowymi strategiami działania.

Przesuń palcem w bok, aby porównać

  • Nadmierne Myślenie i Zamartwianie

    MYŚLI I PERSPEKTYWA
    Najlepszy na Refleksja nad nadmiernym analizowaniem, myślami i własnymi reakcjami
    Obszar rozwoju Praca z myślami, przekonaniami i sposobami radzenia sobie
    Kluczowe metody i format 22 ćwiczenia, 72 strony PDF: Okno Tolerancji, „Co jeśli”, Model ABC i eksperyment behawioralny
    Zobacz zestaw

  • Mindfulness & Spokój Umysłu

    UWAŻNOŚĆ I ODDECH
    Najlepszy na Kierowanie uwagi na bieżące doświadczenie i własne odczucia
    Obszar rozwoju Praktyka uważności, oddechu i życzliwości wobec siebie
    Kluczowe metody i format 12 ćwiczeń, 37 stron PDF: skanowanie ciała, przestrzeń oddechu, 5–4–3–2–1 i oddychanie czterech faz
    Zobacz zestaw

  • Stres i Napięcie

    STRES I REAKCJE
    Najlepszy na Rozpoznawanie źródeł stresu, myśli i własnych sposobów reagowania
    Obszar rozwoju Obserwacja napięcia i strategie radzenia sobie
    Kluczowe metody i format Model ABC, praca z myślami, oddech i dzienniki — 17 ćwiczeń, 32 strony PDF
    Zobacz zestaw

  • Narzędzia CBT

    PRAKTYCZNE CBT
    Najlepszy na Przyglądanie się niepomocnym myślom, reakcjom i możliwościom działania
    Obszar rozwoju Podejście poznawczo-behawioralne i rozwiązywanie problemów
    Kluczowe metody i format Model ABCDE, aktywacja behawioralna, praca z myślami i planowanie — 12 ćwiczeń, 59 stron PDF
    Zobacz zestaw

  • Jak Zbudować Pewność Siebie

    PEWNOŚĆ I WARTOŚCI
    Najlepszy na Refleksja nad pewnością siebie, wartościami, celami i granicami
    Obszar rozwoju Praca z przekonaniami, autorefleksja i prowadzenie dziennika
    Kluczowe metody i format 8 rozdziałów, siedmiodniowe dzienniki, 158 stron PDF — oznaczenie 150+ dotyczy stron
    Zobacz zestaw

  • Samoakceptacja i Życzliwość

    ŻYCZLIWOŚĆ DLA SIEBIE
    Najlepszy na Refleksja nad samokrytyką, przekonaniami i dbaniem o siebie
    Obszar rozwoju Życzliwość wobec siebie, pytania i pisemna autorefleksja
    Kluczowe metody i format 18 ćwiczeń, 40 stron PDF: przyjaciel, przekonania, wspólne człowieczeństwo, przeformułowania i list
    Zobacz zestaw

  • Odkrywanie mocnych stron

    MOCNE STRONY
    Najlepszy na Refleksja nad własnymi mocnymi stronami i sposobami ich wykorzystania
    Obszar rozwoju Własne przykłady, informacje zwrotne i zasoby osobiste
    Kluczowe metody i format 13 ćwiczeń, 53 strony PDF: cechy VIA, autorefleksja i wykorzystanie mocnych stron w działaniu
    Zobacz zestaw

  • Produktywność i Prokrastynacja

    SKUPIENIE I DZIAŁANIE
    Najlepszy na Przyglądanie się rozpraszaczom, odkładaniu i wyborowi priorytetów
    Obszar rozwoju Obserwacja własnego działania, energii i sposobu organizacji zadań
    Kluczowe metody i format 12 ćwiczeń, 42 strony PDF: flow, 80/20, esencjalizm, prokrastynacja, energia, delegowanie i SMART
    Zobacz zestaw

  • Wyznaczanie celów i motywacja

    PRIORYTETY I PLANOWANIE
    Najlepszy na Porządkowanie priorytetów, wyznaczanie celów i planowanie działań
    Obszar rozwoju Refleksja nad motywacją, nawykami i nastawieniem
    Kluczowe metody i format 56 stron PDF; okładka: 14 ćwiczeń. Matryce, SMART, nowe nawyki, planery i tracker
    Zobacz zestaw

  • Świadoma Ścieżka Kariery (Job Crafting)

    WARTOŚCI I PRACA
    Najlepszy na Refleksja nad obecną rolą zawodową i możliwościami jej dostosowania
    Obszar rozwoju Job crafting: zadania, relacje, postrzeganie celu oraz własne wartości
    Kluczowe metody i format 18 ćwiczeń, 50 stron PDF; kwestionariusz, wartości, zadania, granice i plan działań
    Zobacz zestaw

  • Odkrywanie Sensu i Celu

    WARTOŚCI I KIERUNEK
    Najlepszy na Refleksja nad własnymi wartościami, celami i kierunkiem działania
    Obszar rozwoju Pytania o znaczenie, wybór i działania oparte na wartościach
    Kluczowe metody i format 14 ćwiczeń, 49 stron PDF; koło wartości, lista marzeń, cele, granice i punkt decyzji
    Zobacz zestaw

  • Praktykowanie Wdzięczności

    WDZIĘCZNOŚĆ I RELACJE
    Najlepszy na Zauważanie dobrych momentów, docenianie zasobów i bliskich osób
    Obszar rozwoju Codzienna refleksja, dziennik i pytania o relacje
    Kluczowe metody i format Trzy Błogosławieństwa, Naikan, list, słoik i dzienniki — 18+ ćwiczeń, 47 stron PDF
    Zobacz zestaw

  • Budowanie Głębokich Relacji

    GRANICE I KOMUNIKACJA
    Najlepszy na Refleksja nad granicami, potrzebami i sposobem komunikowania się
    Obszar rozwoju Asertywność, NVC, wypowiedzi w pierwszej osobie i bliskość
    Kluczowe metody i format 18 ćwiczeń, 59 stron PDF; granice, komunikaty JA, przeprosiny i pytania o relacje
    Zobacz zestaw

  • Odporność psychiczna (Resilience)

    PERSPEKTYWA I DZIAŁANIE
    Najlepszy na Przyglądanie się reakcjom na trudności i wybór własnego działania
    Obszar rozwoju Refleksja nad myślami, strategiami radzenia sobie i obszarem wpływu
    Kluczowe metody i format 18 ćwiczeń, 55 stron PDF: krąg wpływu, rozwiązywanie problemów, wzorce myślenia i zdania wspierające
    Zobacz zestaw

Baza Wiedzy i Psychoedukacja

Rzetelna wiedza, protokoły i wskazówki oparte na badaniach psychologicznych oraz nurcie poznawczo-behawioralnym.

Katalog materiałów
Stres i napięcie - zeszyt ćwiczeń
Regulacja Stresu 5 min czytania

Dlaczego samo „myślenie pozytywne” nie działa na przewlekły stres? Rola ciała

Układ nerwowy magazynuje napięcie somatycznie. Zobacz, dlaczego ćwiczenia nerwu błędnego, oddech pudełkowy i skanowanie ciała są kluczem do skutecznej autoregulacji.

Dowiedz się więcej
Jak zbudować pewność siebie - zeszyt ćwiczeń
Wewnętrzny Krytyk 6 min czytania

Wewnętrzny krytyk: jak rozpoznać automatyczne myśli sabotujące Twoje działania

Surowy głos w głowie to wyuczony schemat obronny. Poznaj techniki dialogu sokratejskiego, asertywnego wyznaczania granic samemu sobie i budowania trwałej samooceny.

Dowiedz się więcej
Mindfulness - zeszyt ćwiczeń
Uważność & Wyciszenie 5 min czytania

Uważność bez ezoteryki: jak 5 minut ugruntowania zmysłowego wycisza układ nerwowy

Poznaj protokół 5-4-3-2-1 oraz mikropraktyki ugruntowania sensorycznego. Zobacz, jak powrót do tu i teraz natychmiast obniża pobudzenie w przebodźcowanym mózgu.

Dowiedz się więcej
Odkrywanie sensu i celu - kompas wartości
Wartości & Ikigai 7 min czytania

Zagubienie w priorytetach: jak audyt wartości i model Ikigai pomagają odzyskać kierunek

Gdy brakuje motywacji i jasności, problemem rzadko jest brak dyscypliny — najczęściej to konflikt wartości. Poznaj matrycę kompasu osobistego i podejmuj spójne decyzje.

Dowiedz się więcej
Praktykowanie wdzięczności - zeszyt ćwiczeń
Praktyka Wdzięczności 4 min czytania

Neurobiologia wdzięczności: jak 3 pytania dziennie przestrajają obwody uwagi

Dlaczego powierzchowne „dziękowanie za wszystko” nie działa? Poznaj ustrukturyzowany dziennik wdzięczności oparty na neuroplastyczności mózgu i badaniach nad dopaminą.

Dowiedz się więcej
Overthinking - jak zatrzymać gonitwę myśli
Defuzja Poznawcza 5 min czytania

Jak zatrzymać błędne koło overthinkingu: 3 techniki CBT na gonitwę myśli

Ciągłe analizowanie przeszłości i zamartwianie się o przyszłość to wyczerpujący nawyk poznawczy. Sprawdź, jak techniki defuzji i stop-myśli pomagają odzyskać spokój.

Dowiedz się więcej